東林間ランチ、おばんさい御膳珈琲付き

 

ひさしぶりにお天気もよく3人でウォーキングがてら東林間周辺を歩きました。

通りに出て予定していた居酒屋兆治がなんと定休日だったので、、、

その先の珈琲新鮮館でランチすることになりました。

おばんさい御膳1800円（珈琲付き）

約3時間ほどにわたりのんびりと、日頃の思いや愚痴、相談など様々な内容のおしゃべりに花が咲きました。ICT同好会を閉めてから初めての集まりでした。

その後うちまで歩いて、今日は腸腰筋のトレーニングのはずでしたが、

数年ぶりの珍客のとびいりで入りがあり予定変更してまたおしゃべりが弾みました。

【参考の為】

腸腰筋のトレーニングは、椅子に座ったまま日常にできる簡単な心掛けからはじまり、

先日ピラテイスのレッスンで習った呼吸法も併用した高度なトレーニングなど様々で、

約10種類ほどあります。ただ、呼吸は一度に上手にできるようにはならないので、

自宅での毎日の積み重ねが大切となります。

【腸腰筋とは】

大腰筋・小腰筋は背骨についていて体幹をささえているが、

腸腰筋はその最も奥にあり背骨にはついていないので体幹には関係ない。

骨盤の傾斜や太ももの引き上げや股関節を曲げる働きがある。

腸腰筋を鍛えると尿もれ防止の効果がある。

【毎日のトレーニング】

★　ニーアップ　　（ももあげ）　　椅子に座って太ももをお腹に近づける。30回3セット

★　ニートゥチェスト　　　　　　　　　　　　両足を伸ばし床に座り両手を後ろにつき、

膝をまげて胸に向かって脚を引き寄せ、

脚を伸ばして降ろす。10回3セット

★　胸呼吸法　　　下腹部に力を入れて、胃と肋骨を中にしまい、横隔膜をさげたまま、

下腹部を動かさないでそのまま胸呼吸をする。

★　胃と肋骨をしまって床につけたまま、胸呼吸をしながら、脚をそろえて仰向けに寝る。脚を天井へ向かって長く上げる。息を吐きながら脚を床へゆっくり降ろす。

【注意！】腰をそらさないで胃を床につけたまま行うこと！

【その他】

★　バイシクルクランチ　　　　　仰向けに寝て手を耳後ろに置き、脚をそろえて仰向けに寝て、両脚を浮かせ、床と垂直にする。

片方の脚をうかせたまま真っすぐに伸ばし、

反対の膝を曲げて胸元へ引き寄せる。

身体をねじりながら引き寄せた脚の膝を反対側の肘につける。

左右入れ替えながら10回２～３セット

★　フロント　ランジ　　　10回３セットと

★　膝立ちストレッチ　　　　　　　　　　膝立ちから片足を膝90度で前へ踏み出す。

前足のモモに手を置き重心を前へ移動する。

股関節の付け根と下腹部が伸びたら10秒キープ